Realizado por: Ibonn Andrea Cheque – Psicoorientadora Escolar Sede Campestre
Continuando con mindfulness según el objeto donde se dirige la atención tendremos ejercicios centrados en: la respiración, en las sensaciones físicas, en cada uno de los cinco sentidos (vista, oído, gusto, olfato, tacto), en las sensaciones internas corporales (sexto sentido), en la actividad mental (pensamientos, imágenes mentales, emociones), en las relaciones (con nosotros mismos, con otros, con todo el planeta). Algunos ejemplos son:
- Ejercicio de respiración consciente. Toma asiento. Adopta una postura erguida (con la espalda recta) para evitar sucumbir al sueño. Explora tus sensaciones corporales (el tacto del respaldo del asiento, la sensación de los pies en contacto con el suelo…). Respira con normalidad y centra tu atención en cada uno de los movimientos de tu cuerpo al respirar, especialmente en el pecho y en el abdomen.
- Mirada fija en la llama de una vela. En postura de meditación, reposar la mirada tranquilamente sobre la llama de una vela, colocada a una distancia de un brazo y a la altura de los ojos. La mirada ha de ser calmada y distendida, se trata de reposar la mente en la llama de la vela. Cada vez que la mente se disperse en la corriente de pensamientos y emociones, se redirige la atención a la llama de la vela. Mantener el gesto de la cara distendido, los párpados abiertos y los ojos relajados. No parpadear hasta que los ojos se empiecen a incomodar; cuando esto suceda, se cerrarán los ojos y se descansará todo el tiempo necesario, manteniendo el foco de la atención en la “espacio mental”, ese espacio oscuro que se puede ver cuando los ojos están cerrados. Cuando se comience a generar mucha dispersión mental, abrir los ojos y continuar dirigiendo la atención a la llama de la vela.
- Escuchar música con atención consciente. Focaliza tu atención en el sonido y vibración de cada nota, en las emociones que está suscitando en ti y en las sensaciones que suceden en el mismo instante que la escuchas.
- Práctica del mindfulness centrado en las sensaciones físicas. Consta de cinco pasos:
- Identificar la sensación física y la parte del cuerpo donde más intensa es.
- Reconocer los pensamientos que la acompañan.
- Aceptación radical de la sensación (“Es una sensación que tengo ahora mismo”).
- Respiración centrada en la sensación (“Al inhalar cojo aire llevándolo a esa parte del cuerpo donde es más intensa la sensación, al exhalar dejo salir el aire de esa parte del cuerpo donde es más intensa la sensación”).
- Decidir si puedo tolerar la sensación y voy a aplicar cualquiera de las técnicas de cambio que conozco (¿Puedo hacer algo para cambiar las cosas?).
Ejercicio de escritura para tomar consciencia de los pensamientos. Simplemente sentarte, coger una hoja de papel y escribir durante cinco minutos sin censura todos los pensamientos que pasan por tu mente.
FUENTE: Ruiz Lázaro PJ. Mindfulness en niños y adolescentes. En: AEPap (ed.). Curso de Actualización Pediatría 2016. Madrid: Lúa Ediciones 3.0; 2016. p. 487-501.
Edad Preescolar 